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Come migliorare il metabolismo e perdere peso

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Oggi affronteremo il tema del metabolismo e nello specifico, si può migliorare in un ottica di perdita di peso, stai con me sino alla fine e vedremmo cosa fare e come in una strategia mirata alla perdita di peso.

Altra cosa, prima però di capire se è possibile migliorare il metabolismo, se non l’hai ancora fatto iscriviti alla newsletter GRATUITA ora!

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Cosa significa avere il metabolismo bloccato?

Come ti ho detto è un affermazione ricorrente e alla quale cerchiamo una risposta che ci scusi: “ho la sindrome metabolica” oppure “è un problema ormonale”, o “è genetica”!

Ecco ti sarò subito antipatico, ma la risposta nella maggior parte dei casi è NO!

Attenzione, ho detto nella maggior parte, che non vuol dire che queste problematiche non esistano, ma che impattano in maniera percentualmente minore rispetto ad altre più comuni e che sottovalutiamo.

Allora perché ho il metabolismo bloccato e non perdo peso?

A questa domanda hai già una risposta, fin da quando ti hanno spiegato a scuola come funziona il corpo umano, il cibo introdotto è il nostro carburante e le attività che facciamo sono il nostro consumo.

Per uscire dai banchi di scuola e tornare nel reale dobbiamo immaginarci come una bottiglia piena, dove il 60% è il consumo dato dal metabolismo basale, se non ricordi cos’è tra un po’ lo rinfreschiamo, il 25% è il consumo dato dal proprio lavoro (es. studiare, pulire, cucinare, ecc…) e dall’allenamento, mentre l’ultimo 15% è consumato dall’effetto termogenico del cibo (cioè quanto spende il corpo per assimilare quel determinato alimento).

Ora che abbiamo dei numeri sui quali ragionare, facciamolo e partiamo proprio dal numero più alto, cioè il 60%, il METABOLISMO BASALE.

Volendo sempre fare un paragone scolastico, il Metabolismo basale potrebbe essere la cilindrata del motore della tua auto, quindi è ovvio pensare che un SUV da 3000cc consumi più di un pandino da 1100cc.

Ecco su questo paragone motoristico ci deve far riflettere sulla quantità di massa magra, cioè muscolo, che potrebbe essere la nostra cilindrata da SUV e quindi un maggior dispendio calorico, quindi banalizzando, più muscolo abbiamo a disposizione, più questa percentuale si alza.

E questo aspetto muscolare è direttamente collegato alla seconda percentuale, cioè quella del 25%, per mettere muscolo dobbiamo somministrare al corpo allenamento fisico.

Vedi come tutte le cose vanno in fila seguendo un percorso lineare e semplice, senza dover scomodare ormoni, sono fatta cosi, ecc….

Ora però arriviamo all’ultima percentuale quella più trascurata il 15% dell’effetto termico degli alimenti, il famoso effetto termogenico.

Cos’è l’effetto termico degli alimenti?

Banalizzandolo è il consumo che il corpo affronta per metabolizzare quel determinato cibo, per farti un esempio sui macronutrienti:

100 calorie derivanti da proteine producono un effetto termico di 25!

E’ su questo macronutrienti dobbiamo anche focalizzarci quando si intraprende un percorso di allenamento.

Ora prima che tu pensa che stiamo virando su una dieta iperproteica, e da domani trasformarti in una divoratrice di un solo macronutriente, voglio entrare nel merito della relazione proteine/allenamento.

L’allenamento non è uguale, o meglio non è la stessa cosa correre o alzare pesi, fare un corso musicale o una scheda in palestra.

Perché quasi sempre quando si inizia un percorso dieta/allenamento si inizia a correre, e questo tipo di attività, come la bicicletta, il nuoto, la camminata veloce, ecc.. vanno sotto l’ombrello di allenamento aerobico.

Cosa vuol dire questo, banalizzando che è un tipo di allenamento che migliora il VO2max cioè la capacità cardiopolmonare, cosa utilissima e importantissima perché con l’avanzare dell’età decresce, ma che nel nostro caso specifico cioè nel miglioramento della massa muscolare ha ben poco, anzi in alcuni casi si ha una maggiore combustione proprio di massa muscolare.

Quindi in estrema sintesi, meno massa muscolare, meno consumo metabolico.

Ecco allora che la soluzione è quella di somministrare al corpo un allenamento di potenza, con dei sovraccarichi, in parole povere allenarsi con i pesi per incrementare la massa magra, la massa muscolare.

Questa è una delle soluzioni per migliorare il consumo energetico, per migliorare il proprio metabolismo basale, è qui che “trucchiamo” la cilindrata della nostra auto.

Se perdiamo muscolo il metabolismo s’abbassa ancora di più e io finirò col perdere sempre meno peso, anzi finirò molto spesso in una specie di spirale per cui per dimagrire devo cominciare a mangiare veramente sempre meno fino a livelli che non sono assolutamente compatibili né con la tenuta psicologica né con la salute.

Se utilizzo i pesi divento grossa!

Ora però mi tocca tranquillizzarvi, nello specifico le donne, allenarsi con i pesi non vuol dire diventare “grosse e massicce” togliendovi la vostra femminilità, ma migliorare la propria figura con un ipertrofia controllata vi permetterà di affrontare al meglio gli anni a divenire (perché la sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare dai 35 anni è inesorabile) e il nostro corpo non può permettersi di dissipare questo patrimonio.

Quindi riassumendo se inseriamo 3 sedute settimanali di allenamento con i pesi avremmo l’effetto collaterale di migliorare la regolazione del grasso corporeo.

Ma torniamo per un secondo all’ effetto termogenico degli alimenti, abbiamo detto che le proteine hanno una capacità termogenica più elevata di grassi e carboidrati, questo cosa vuol dire?

Che in una dieta non dobbiamo abbassare le proteine troppo perché da un lato le proteine danno più sazietà e togliendole o riducendole al minimo, avremo più fame e tenderemo a consumare alimenti che magari sono meno genuini ma dall’altro le proteine sono ovviamente l’elemento più importante per dare ai nostri muscoli i mattoni con cui costruirsi.

Ripeto questo non vuol dire fare una dieta IPERPROTEICA!

Le proteine non sono la causa di ogni male e non c’è nessuno studio che conferma che un apporto bilanciato di proteine causi danni irreversibili, bensì bisogna saperle distinguere, chiaramente ci sono proteine sane come quelli del pesce come quelli delle uova come alcuni tipi di carne e ci sono proteine meno sane (come quelle dei cibi lavorati ad es. wurstel, insaccati, ecc…)

Se non consumiamo abbastanza proteine per il nostro peso corporeo in relazione all’attività che facciamo o se abbassiamo il consumo di proteine e innalziamo l’attività aerobica (corsa, nuoto, ecc…) ci ritroveremo ad abbassare/rallentare il metabolismo basale, quindi non solo non perdo grasso ma mi trovo strutturalmente più debole e meno in forma.

Quindi alla fine di questo contenuto quale potrebbe essere un protocollo generale e semplice: alternare ad un’attività fisica aerobica come la camminata veloce, corsa, nuoto, bici anche delle sedute in palestra e a questa affiancare un alimentazione bilanciata nei macronutrienti Proteine, Grassi e Carboidrati.

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